Chi Kung: Mentalny przepływ Chi

Wprowadzenie

Mentalny Przepływ Chi to chi kung ułożony przez instruktora naszej szkoły Marcina Małeckiego na bazie jego wieloletnich doświadczeń z pracą z umysłem, chi kungami wewnętrznymi i spiralnymi szkoły Yang, pracą z autosugestią i oddechem praktykowanymi w naszej szkole, i pracą z kompresją-ekspansją zaczerpniętą ze tylu I Liq Chuan.
Jest to chi kung wewnętrzny o odwróconej piramidzie. Zwykle bowiem, szczególnie w chi kungach zewnętrznych pracujemy głównie ciałem – wykonując jakieś, działające poprzez ciało, ćwiczenia. Na drugim miejscu jest oddech, a na trzecim praca z umysłem. Tutaj jest na odwrót – największe znaczenie ma praca z umysłem, mniejsze praca z oddechem, a najmniejsze – choć nie tak małe – ma praca z ciałem.

Umysł

W chi kungu tym główną pracą jaką wykonujemy jest wyobrażanie sobie przepływu chi. W każdym z ćwiczeń jest dokładnie określone skąd – dokąd ma płynąć chi w naszym wyobrażeniu. Zajmujemy się tylko tym wyobrażeniem – chi ma płynąć od jednego do drugiego punktu gdy jesteśmy nieco zgarbieni oraz dalej do kolejnego punktu gdy wstajemy i prostujemy się. Zwykle punktem końcowym są palce lub środkowe punkty na dłoni o nazwie Lao Gong. Umysł należy utrzymywać non stop w pracy nad wyobrażaniem sobie przepływu energii od jednych miejsc do drugich. Niczym innym się nie zajmujemy.
Zauważalnym efektem tej pracy może być zarówno uczucie rozgrzania miejsc, do których płynie chi jak i uczucie zimna (dłoni lub całych rąk). Nie należy jednak świadomie dążyć do uzyskania tych efektów – są one bowiem tylko objawem, a nie celem.
Niezwykłe są w tym chi kungu ciągłe drobne zmiany w kwestii wyobrażania sobie tego dokąd i którędy powinna zmierzać chi. Raz są to opuszki palców, raz miejsca pod paznokciami, raz punkty lao gong. Raz chi biegnie po górnej części rąk, raz przedziera przez ręce biegnąc przy kościach. Raz chi zaczyna swój bieg po plecach, a raz z przodu. Każda zmiana jest ważna. Każda zmiana wymaga uwagi i ciągłego utrzymywania umysłu w stanie uważności.

Jeszcze słowo o chi:
Chi to pojęcie odwołujące się raczej do sfery intuicyjnej, do przeżycia i doświadczenia czegoś w sensie odczucia. W Chińskim piśmiennictwie nie definiuje się pojęcia chi. Chińczycy na kwestię chi patrzą inaczej niż my Europejczycy. My jesteśmy przyzwyczajeni do zastanawiania się czym coś jest w sensie fizycznym – Chińczycy raczej do zastanawiania się „czy to działa”. Stąd jednoznaczne tłumaczenie chi rozpowszechniane w europejskim kręgu językowym słowem „energia” doprowadza do wielu mylnych interpretacji. Energia jest zdefiniowanym pojęciem fizycznym, chi natomiast nie. Używając słowa „energia” w stosunku do chi powinniśmy pamiętać o umowności tego znaczenia i unikać jego fizycznych interpretacji.

Oddech

Do tej wyobrażeniowej pracy z umysłem dodajemy pracę z oddechem – w każdym ćwiczeniu stosujemy tak zwany gorący oddech czyli wydychanie powietrza prosto z krtani bez udziału ust i jamy ustnej. Jest to oddech podobny do tego jaki stosujemy chcąc w mroźny dzień ogrzać sobie dłonie. Wydychane powietrze jest gorące i wilgotne. Ten rodzaj oddechu pobudza organizm, energetyzuje, rozgrzewa całe ciało i dostarcza energii. Wystarczy zrobić poniżej opisane ćwiczenia z lub bez tego rodzaju oddechu by stwierdzić, że w pierwszym przypadku możemy się nieco spocić, a w drugim nie.

Ciało

Pomimo tego, że składnik ciała w tym chi kungu jest najniżej w hierarchii nie można mówić o tym by praca z ciałem była tu mało istotna. W każdym ćwiczeniu uruchamiamy całe ciało. Nie tylko ręce, które mają wykonywać różne ruchy, ale też kolana, całe plecy i kręgosłup. W każdym ćwiczeniu przysiadamy i wstajemy, oraz kulimy się i prostujemy. W ten sposób od zgarbionej niskiej pozycji „powiększamy się” aż do pozycji wyprostowanej. Całe ciało pracuje. Praca z ciałem w tym chi kungu nawiązuje do konceptów pochodzących z I Liq Chuan dotyczących kompresji i ekspansji. Gdy jesteśmy zgarbieni i mamy „puszczone” stawy kolanowe wykonujemy kompresję. Gdy podnosimy się i prostujemy, wykonujemy ekspansję. Zatem gdy garbimy się to robimy to bez pochylania całego tułowia do przodu i bez dodawania siły do tej pozycji – raczej puszczamy mięśnie trzymające kręgosłup i uginamy lekko kolana. Gdy wstajemy to nigdy nie blokujemy kolan. Gdy prostujemy tułów to nigdy nie wypinamy klatki piersiowej – pozostawiamy ją lekko rozluźnioną. Pozycja wyprostowana to pozycja z nadal lekko ugiętymi kulanymi (tuż przed wyprostowaniem) i z tułowiem swobodnie opadającym od barków w dół.

Ważne terminy

Kompresja

To termin i mechanika ciała zaczerpnięta z I Liq Chuan.
Kompresja polega puszczeniu napięć „rozprężających” w stawach oraz w kręgosłupie. Łokcie powinny zgiąć się, palce i nadgarstki przymknąć, a kolana ugiąć. Kręgosłup garbi się – ale nie intencjonalnie, a pod wpływem puszczenia mięśni go prostujących. Brzuch zapada się. Miednica wiotczeje, a pachwiny miękną.
Stajemy się jakby mniejsi. Mniejsi we wszystkich aspektach i kierunkach. Gdyby wypełniała nas woda to sytuację tę można by porównać do upuszczenia wody z ciała.
Nie przesadzajmy jednak. To nie jest skulenie się w sobie. Lub innymi słowy: część wody nadal w ciele pozostaje.

Ekspansja

To termin i mechanika ciała zaczerpnięta z I Liq Chuan.
Ekspansja polega na powiększeniu się i otwarciu stawów oraz delikatnym wyprostowaniu kręgosłupa. Palce i nadgarstki delikatnie prostują się, łokcie otwierają, kolana prostują. Kręgosłup uzyskuje wyprostowaną postawę.
Robimy się jakby więksi. Więksi we wszystkich aspektach i kierunkach. Gdyby wypełniała nas woda to sytuację tę można by porównać do wlania wody do ciała. Woda zaczyna wypełniać palce, stawy, kręgosłup, nogi.
Uwaga. Ekspansja nie ma nic wspólnego z napięciem. Nie należy blokować kolan, nadmiernie i siłowo prostować palców u rąk ani wypinać i unosić klatki piersiowej.

Punkty Lao Gong

Tłumaczone jako Pałac Trudu (palace of toil/labor). Są jednymi z najsilniejszych punktów akupunkturowych na naszym ciele (Pericardium 8). Według medycyny chińskiej, przez nie chi może wydostawać się z naszego ciała na zewnątrz i leczyć choroby.
Znajdują się w miejscu, które dotyka środkowy palec po zamknięciu dłoni w pięść.

Huiyin

Punk akupunkturowy znajdujący się w kroczu, pomiędzy odbytem a narządami rodnymi. Jest to ważny punkt zamykający mały obieg chi.

Bahui

Punkt 20 na meridianie zarządzającym. Według medycyny chińskiej zbiegają się w nim liczne linie energetyczne. Wykorzystywany jest do leczenia wielu dolegliwości. Znajduje się na kopułce głowy, lekko z tyłu i u góry. Kluczowy punkt zamykający zarówno mały jak i duży obieg chi.

Yong Quan

Punkty na spodzie stóp. Zamykają duży obieg chi. Są wykorzystywane w wielu chi kungach opartych na pracy z umysłem. W medycynie chińskiej przypisuje je się do elementu ziemi i energii z niej czerpanej.

Dantian

Tłumaczone jako Pole Eliksiru. Jest to centrum energii w naszym ciele i zarazem środek ciężkości ludzkiego ciała. Mieści się ok. trzy palce poniżej pępka i ok. trzy szerokości kciuka w głąb. Dantian jest ważnym pojęciem w tradycyjnej medycynie chińskiej i uznawany za miejsce gromadzenia się chi.
Często rozróżnia się dolne środkowe i górne Dantian, jak na obrazku:

Działanie

Sposób działania

Chi kung ten ma szereg pozytywnych oddziaływań. Po pierwsze usprawnia relację umysł-ciało poprzez pracę z wyobrażeniem chi. W wyniku jego ćwiczenia wpływ autosugestii oraz pracy z uważnością na zdrowie pogłębia się. Po drugie niemal wszystkie ćwiczenia w tym chi kungu nastawione są na generowanie i kontrolowanie przypływu chi. U początkujących adeptów Tai Chi chi, nawet jeśli się pojawia, płynie w niekontrolowany sposób i jest powierzchowne. Dzięki pracy z mentalnym przepływem chi można zarówno uzyskać jej więcej jak i uzyskać kontrolę nad jej przepływem.
Trzecim, niezwykle istotnym, pozytywnym efektem ćwiczenia tego chi kungu jest wzrost odporności organizmu i jego sił witalnych. Ważne jest żeby zrozumieć, że praca z samym wyobrażeniem i kontrolą nad chi przenosi się na efekty obserwowane w ciele np. ciepło w określonych miejscach. Zatem praca z wyobrażeniem skłania mózg do dokonywania pewnych zmian w organizmie – to po pierwsze. Po drugie, i co ważniejsze, powoduje ona zaprzęgnięcie nieświadomych funkcji mózgu (kontrolujących produkcję limfocytów T i innych składników układu odpornościowego, wydzielanie enzymów, działanie gruczołów wydzielania dokrewnego) do naszych celów.
Dzieje się to na zasadzie przekładania się pracy z generowaniem i kontrolowaniem przepływu chi na efekty pochodne od poczucia siły, sprawczości, kontroli i pobudzania organizmu do walki. Te efekty są już całkowicie fizyczne.
Podobny, choć bardziej bezpośredni mechanizm mają dwa ćwiczenia z tego zestawu w których pracujemy nieco inaczej. W Pierwszym z nich: Sfera chi – budujemy wyobrażenie sfery ochronnej dookoła ciała. Ten rodzaj pracy z wyobrażeniem ma bardziej bezpośrednie przełożenie na budowanie sił ochronnych organizmu. W drugim z nich: Zamykanie Chi – ostatnim elementem pracy z umysłem jest wyobrażanie sobie siebie w przyszłości jako osoby zdrowej i wzbudzenie w sobie radości z osiągnięcia tego stanu. Ten rodzaj pracy z umysłem bliższy jest już kontrolowanemu placebo – czyli autosugestii.

Skutki

Siła działania chi kungu opartego na pracy z umysłem zależy głównie od tego jak dobrze umysł słucha się nas. Ile dobrej wyobrażeniowej pracy wykonamy. Liczy się też systematyczność. Badania dowodzą, że efekt kontrolowanego placebo jest porównywalny do najlepszych wyników placebo w procedurze double blind (podwójnie ślepej próby) w badaniach nad nowymi lekami. Systematyczne (4-5 razy w tygodniu) wykonywanie tego chi kungu może być więc bardzo pozytywne dla zdrowia.

1. Umysł skupiony na działaniu. – chi kung ten uczy drugiego po uważności najważniejszego stanu umysłu: umysłu skupionego na działaniu. Przy czym polskie słowo „skupienie” nie oddaje najlepiej rodzaju tej kompetencji – nie chodzi o wąską koncentrację. Chodzi raczej o umysł, który jest posłuszny nam i nie rozprasza się pod wpływem bodźców zewnętrznych. Potrafi wykonywać spokojne proste zadania i nie ucieka w gonitwę myśli. To bardzo ważna kompetencja dla adeptów Tai Chi.
2. Regeneracja zasobów umysłowych. – W wyniku pracy z tak prostym zadaniem jakim jest obieg chi umysł się regeneruje. Przestając analizować i gonić, odpoczywa. Regenerują się zasoby: poznawcze, emocjonalne i wolicjonalne.
3. Obniżenie poziomu stresu. – Z tych samych przyczyn oraz z powodu intensywnej pracy z oddechem do przepony – co aktywuje tonizujący układ parasympatyczny – chi kung ten obniża poziom stresu. Obniża się napięcie i redukuje się poziom pobudzenia.
4. Uruchomienie przepływu krwi i limfy – wzrost odporności. Uruchomienie przepływu chi (co jest pracą z umysłem) tak naprawdę uruchamia przepływ płynów ustrojowych w ciele. Regeneruje to narządy wewnętrzne i siły witalne oraz wymienia zastałą krew w narządach. Dowiedziono, że to między innymi obniżenie dopływu krwi do śluzówek pozwala namnażać się patogenom i jest przyczyną przeziębień i innych chorób zakaźnych. Organizm, w którym uruchomiono przepływ chi jest bardziej gotowy do walki.

Opis ćwiczeń

1. Falowanie – 3 powtórzenia

Praca z ciałem:
Ugnij kolana i opuść ręce. Wstań (nie blokuj kolan) i podnieś ręce przed sobą do poziomu barków. Ponownie ugnij kolana i opuść ręce do poziomu pępka, trzymając je dłońmi skierowanymi w dół. Powtarzaj odpowiednią ilość razy.
Praca z oddechem:
Wstając zrób wdech do przepony. Opadając zrób spokojny wydech. Nie używaj jeszcze gorącego oddechu.
Praca z umysłem:
Jest to ćwiczenie, w którym twoim zadaniem jest uspokoić myśli i przygotować umysł do pracy i posłuszeństwa. Oczyść umysł z goniących myśli. Przygotuj się do pracy z wyobrażeniem przepływu chi. Niech nic cię nie rozprasza.

2. Duży obieg chi – od 5 do 7 powtórzeń

Praca z ciałem:
Ugnij kolana. Z wdechem unieś ręce nad głowę i wstań z ugiętych kolan. Nie prostuj ich jednak do końca. Z wydechem opuść ręce i ugnij kolana.

Praca z oddechem:
Wstając zrób wdech do przepony. Uginając zrób spokojny wydech. W tym ćwiczeniu nie używamy jeszcze gorącego oddechu.
Praca z umysłem:
Wstając wyobraź sobie, że chi biegnie od yong quan, po plecach do bahui. Z wydechem wyobraź sobie że chi biegnie od bahui przodem do yong quan. Jest to tak zwany duży obieg chi.

3. Podnoszenie cegieł – od 5 do 7 powtórzeń

Praca z ciałem:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji (mówione wyżej). Z wdechem podnieś ręce przed sobą na wysokość piersi: zaczynając od poziomu brzucha i pozycji „jakbyś podnosił kilka cegieł”, z dłońmi na dole, skierowanymi palcami do siebie, a kończąc na wysokości piersi i do pozycji, w której układasz ręce przed sobą w obręcz z środkami dłoni skierowanymi do twojej klatki piersiowej.
Następnie, z wydechem, odkręć dłonie tak by wskazywały środkami od ciebie, a kostkami do twojej klatki piersiowej. Rozszerz ręce, czyli rozgarnij nimi od środka na zewnątrz. Zakończ rozgarnianie zanim ramiona staną się równoległe z twoją klatką piersiową. Ramiona powinny wskazywać odrobinę do przodu, a przedramiona jeszcze trochę bardziej do przodu – choć oczywiście zdecydowanie w kierunkach idących na boki. W czasie wykonywania tego ruchu rąk wstawaj w kolanach i prostuj się w kręgosłupie – jak przy ekspansji (omówione wyżej).
Praca z oddechem:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Wykonując kompresję i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi płynie od huiyin do łopatek. Wykonując ekspansję i rozgarniając rękami wyobraź sobie, że chi płynie od łopatek po rękach (po ich stronie wewnętrznej, skierowanej teraz do tyłu) do punktów lao gong.

3. Strzelanie palcami na obie strony – od 5 do 7 powtórzeń

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Podnieś ręce przed sobą tak by każda z nich była na wysokości twoich piersi. Odwróć dłonie, wskazując palcami na boki, od siebie. Wykonaj ekspansję i wyciągnij ręce na boki cały czas wskazując palcami dokładnie na boki. Dłonie powinny być ustawione płasko i poziomo, ze środkiem dłoni skierowanym w dół.
Część druga:
Ponownie wykonaj kompresję. Rękami natomiast wróć do pozycji między przed piersiami. Wykonaj ekspansję i opuszczaj ręce w dół, wskazując punktami lao gong w kierunku podłogi. Ten ruch rąk w dół jest przeciwległy do ruchu ciała w górę. Dłonie powinny być ustawione płasko, równolegle do podłogi. 
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza
Wykonując kompresję i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi płynie od huiyin do łopatek. Wykonując ekspansję i „strzelając palcami” na boki wyobraź sobie, że chi płynie od łopatek po rękach (po ich górnej stronie) do paznokci.
Część druga:
Wykonując kompresję wyobraź sobie, że chi zbiera się z przodu ciała, między piersiami a twoimi dłońmi. Wykonując ekspansję opuszczając ręce wyobraź sobie, że chi płynie po wewnętrznej stronie rąk, w dół, do punktów lao gong. 

4. Odpychanie rękoma w przód i w dół – od 5 do 7 powtórzeń

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Podnieś ręce przed sobą tak by każda z nich była przed twoimi piersiami. Odwróć dłonie do przodu wskazując palcami do przodu, przed siebie. Wykonaj ekspansję i wyciągnij ręce do przodu, cały czas wskazując palcami dokładnie w przód. Dłonie powinny być ustawione płasko i poziomo, ze środkiem dłoni skierowanym w dół.
Część druga:
Ponownie wykonaj kompresję. Przyciągnij ręce do siebie. Wykonaj ekspansję i opuszczaj ręce w dół wskazując palcami w kierunku podłogi. Ten ruch rąk w dół jest przeciwległy do ruchu ciała w górę. Dłonie powinny być ustawione pionowo w dół, ze środkiem dłoni skierowanym w kierunku twojego ciała.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi płynie od huiyin do łopatek. Wykonując ekspansję i wyciągając ręce do przodu wyobraź sobie, że chi płynie od łopatek przez ręce do końcówek palców. W tym przypadku chi nie opływa twojego ciała po barkach i powierzchni rąk. Wyobraź sobie, że chi przenika ciało od łopatek w kierunku rąk, a następnie biegnie (prześrubowuje cię) w środku rąk przy kościach – do końców palców.
Część druga:
Wykonując kompresję wyobraź sobie, że chi zbiera się z przodu ciała, między piersiami a dłońmi. Wykonując ekspansję wyobraź sobie, że chi płynie od tych miejsc w dół do opuszków palców.

5. Otwieranie okiennic – od 5 do 7 powtórzeń na stronę

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj ruch prawą ręką tak jakbyś zaczerpywał dłonią wody z dużego naczynia. Unieś rękę wyżej ustawiając ją tak by stanowiła połowę obręczy, którą tworzyłeś dwiema rękami w drugim ćwiczeniu.
Odwróć rękę środkiem dłoni na zewnątrz od ciebie. Wykonaj ekspansję i odgarnij na zewnątrz ręką podobnie jak to robiłeś dwiema rękami w drugim ćwiczeniu. Jednak tym razem połącz rękę z biodrami i wykonuj ten ruch raczej za pomocą skrętu bioder niż ruchu samej ręki.
Opuść rękę. 
Część druga:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj te same ruchy jak przed chwilą, tyle że z użyciem drugiej ręki.
Opuść rękę.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję i podnosząc rękę wyobraź sobie, że chi płynie od huiyin do łopatek. Wykonując ekspansję i odgarniając ręką na zewnątrz, wyobraź sobie że chi płynie od łopatek po wewnętrznej stronie rąk (skierowanej teraz do tyłu) do punktów lao gong.
Część druga:
Poprowadź takie samo wyobrażenie dla ruchów drugiej ręki.

6. Omiatanie firanek palcami – od 5 do 7 powtórzeń na stronę

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj ruch prawą ręką tak jakbyś zaczerpywał dłonią wody z dużego naczynia. Unieś rękę wyżej ustawiając ją tak by stanowiła połowę obręczy, którą tworzyłeś dwiema rękami w drugim ćwiczeniu.
Nie odwracaj dłoni. Wykonaj ekspansję i odgarnij na zewnątrz ręką podobnie jak to zrobiłeś w poprzednim ćwiczeniu, z tym że teraz to kostki twoich palców u dłoni, a nie środek dłoni, skierowane są na zewnątrz i do tyłu. Dłoń i palce powinny być delikatne. Powinny też być raczej otwarte niż zamknięte, jednak nie napinaj ich i nie prostuj. Nie używaj też żadnej siły.
Opuść rękę.
Część druga:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj te same ruchy jak przed chwilą, tyle że z użyciem drugiej ręki.
Opuść rękę.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję i podnosząc rękę wyobraź sobie, że chi płynie od huiyin do łopatek.
Wykonując ekspansję i odgarniając ręką na zewnątrz, wyobraź sobie, że chi płynie od łopatek po zewnętrznej części rąk (skierowanej teraz do tyłu) do punktu wei lao gong (lub inaczej luo zhen) – znajdującego się dokładnie po przeciwległej stronie dłoni w stosunku do lao gong (w tym samym miejscu, tylko że na wierzchu dłoni).
Część druga:
Poprowadź takie samo wyobrażenie dla ruchów drugiej ręki.

7. Skrętny chi kung – od 5 do 7 powtórzeń na stronę

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Ułóż ręce przed pachwinami tak by kciuk był wyżej, a kant dłoni przy małym palcu nieco niżej i by lekko zgięte palce skierowany były raczej do przodu. Podczas ekspansji wykonaj ruch prawą ręką do przodu. Im dalej jest od ciebie dłoń tym bardziej skręcaj nadgarstek zgodnie z ruchem wskazówek „stojącego przed tobą” zegara – skręcając mały palec u dłoni najpierw w górę, a potem coraz bardziej w prawo, na zewnątrz. Ciągnij ten ruch skrętny do końca zakresu – tak by poczuć rozciąganie w przedramieniu. Nie używaj siły i nie napinaj ręki. Skręt czyniony jest przez rozciąganie, a nie przez napinanie się.
Wróć z ręką do pachwiny.
Część druga:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Wykonaj te same ruchy jak przed chwilą, tyle że z użyciem drugiej ręki.
Wróć z ręką do pachwiny.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję wyobraź sobie, że chi znajduje się przy pachwinie.
Wykonując ekspansję i skręcając dłoń wyobraź sobie, że chi płynie od pachwiny, owija twoją rękę pojedynczym splotem i kieruje się do małego palca u dłoni. 
Część druga:
Poprowadź takie samo wyobrażenie dla ruchów drugiej ręki.

8. Sfera chi – od 7 do 10 powtórzeń

Praca z ciałem:
Część pierwsza:
Ugnij kolana i zgarb plecy jak przy kompresji. Podnieś ręce przed sobą na wysokość piersi: zaczynając od poziomu brzucha i pozycji „jakbyś podnosił kilka cegieł”, z dłońmi na dole, skierowanymi palcami do siebie, a kończąc na wysokości piersi.
Wykonując ekspansję odsuwaj ręce od siebie i rozszerzaj obręcz do pozycji jak w bao (to jest na odległość około 10 cm). 
Część druga:
Wykonaj kompresję. Zmniejsz obręcz i ugnij kolana. Zgarb się nieco. Następnie wykonaj ekspansję poszerzając obręcz i prostując się. Maksymalna wielkość tej rozszerzonej obręczy nie powinna przekroczyć momentu gdy dłonie oddalone są od siebie na więcej niż na szerokość twojej klatki piersiowej.
Praca z oddechem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Część druga:
Wykonując kompresję zrób wdech do przepony. Wykonując ekspansję zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Część pierwsza:
Wykonując kompresję i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi znajduje się z przodu między twoimi dłońmi a klatką piersiową. Wykonując ekspansję i powiększając obręcz wyobraź sobie, że chi rozszerza się i zaczyna tworzyć ochronną bańkę dookoła ciebie. Chi rozszerza się we wszystkie strony: do przodu, do tyłu – w tym przypadku przenika przez twoją klatkę piersiową, wychodzi przez plecy i tworzy sferę za tobą – oraz do góry i do dołu. Jesteś otoczony ochronną sferą chi – tak jak byś był wewnątrz bańki mydlanej.
Część druga:
Z kompresją utrzymaj wyobrażenie otaczającej cię sfery chi. Z ekspansją wyobraź sobie, że sfera się powiększa i umacnia. Wyobraź sobie, że to jest ochronna bańka, która chroni cię przed chorobami.

9. Ogrzewanie dantian – od 7 do 10 powtórzeń

Praca z ciałem:
Ugnij kolana i opuść ręce. Wstań i podnieś ręce po swoich bokach do góry. W połowie tego ruchu obróć dłonie środkami do góry. 
Lekko uginając kolana opuszczaj ręce przed sobą z nadgarstkami ułożonymi tak by punkty lao gong wskazywały dokładnie do punktu dantian w twoim ciele. Łokcie powinny wskazywać lekko na zewnątrz. Nadgarstki zaczynają oddalone od siebie nieco szerzej niż twoja klatka piersiowa, a kończą oddalone od siebie mniej więcej na szerokość dłoni. Zakończ ten ruch nie później niż w odległości dłoni od dantian.
Praca z oddechem:
Wstając zrób wdech do przepony. Opadając zrób „gorący wydech”.
Praca z umysłem:
Wstając i podnosząc ręce wyobraź sobie, że chi biegnie od yong quan do lao gong. Opadając i opuszczając ręce wyobraź sobie, że chi wysyłane jest od lao gong w twoich dłoniach do dantian.

10. Zamykanie chi – 3 powtórzenia

Praca z ciałem:
Rozszerz ręce po obu bokach twojego ciała, a następnie intensywnie klaśnij w dłonie. Potrzyj wewnętrznymi stronami dłoni o siebie tak by je rozgrzać.
Przyłóż obie dłonie do Dantian i masuj podbrzusze intensywnie, w kierunku takim, że gdyby twój brzuch był zegarem to byłoby to zgodne z ruchem jego wskazówek. Po kilku chwilach zatrzymaj ruch. Zostań przez chwilę w takiej pozycji.
Przy każdym kolejnym powtórzeniu tego ćwiczenia pozostań nieco dłużej w tej pozycji – pracując umysłem.
Praca z oddechem:
Oddychaj normalnie i spokojnie do przepony. Nie używaj już „gorącego oddechu”.
Praca z umysłem:
Po każdym rozmasowaniu Dantian myśl o uspokajaniu chi oraz o tym, że spływa z ciała i gromadzi się w dantian. Cały zestaw aktywował, generował i ruszał chi. Teraz jest czas na jego uspokojenie i zmagazynowanie.
Przy każdym kolejnym powtórzeniu tego ćwiczenia pracuj nieco dłużej z tym wyobrażeniem.
Na koniec ostatniego powtórzenia wykonaj jeszcze jedno ćwiczenie umysłowe:
Obejmij siebie jako całość w umyśle. Wyobraź sobie, siebie w niedalekiej przyszłości jako osobę całkowicie zdrową i pełną sił. Wyobraź sobie teraz, że to się stało, że jesteś w tym momencie. Wzbudź w sobie radość i zadowolenie z tego wspaniałego uczucia. Uwierz w to i postaraj się jak najgłębiej to poczuć pewnością siebie i pozytywnymi emocjami.

Koniec zestawu.

Jeśli masz jakieś pytania możesz je zadać poniżej.
Dobrego ćwiczenia!